Нічні пробудження: давня норма чи розлад? Що каже наука

Звичка прокидатися щоночі має глибоке історичне коріння. Історик сну Роджер Екірч знайшов понад 2000 згадок про так звані «перший» і «другий» сон у різних джерелах — від «Одіссеї» Гомера до медичних текстів, судових протоколів та особистих листів. У ті часи люди спали двома окремими періодами, а в перерві між ними розмовляли з родиною, молилися або відвідували сусідів.

Зміни почалися з Промисловою революцією. Поява штучного освітлення дозволила людям залишатися активними до пізнього вечора, що поступово об'єднало два періоди сну в один довший нічний відпочинок.

Сучасні дослідження підтверджують, що короткі пробудження вночі — не обов'язково проблема. Сон складається з циклів тривалістю 90–110 хвилин, і протягом ночі людина проходить від чотирьох до шести таких циклів. Глибокий сон переважає в першій половині ночі, а ближче до ранку сон стає легшим, тому прокинутися в цей час легше.

Цікаво, що старий режим сну не зник повністю. У лабораторному дослідженні 1992 року учасники без годинників і штучного освітлення природно переходили на двосонний режим. А дослідження 2017 року на Мадагаскарі показало, що люди в сільській громаді без електрики також сплять двома окремими періодами.

Що ж робити, якщо ви прокидаєтеся вночі? Експерти радять не панікувати. Постійне переглядання годинника або роздратування може привчити мозок асоціювати певний час із бадьорістю, що сприяє хронічному безсонню. Якщо ви не можете заснути протягом приблизно 20 хвилин, краще встати та зайнятися спокійною, навіть нудною діяльністю, доки не повернеться сонливість.

На якість сну впливають і звички. Кофеїн у другій половині дня може збільшувати кількість нічних пробуджень. Навіть дві порції алкоголю порушують фазу швидкого сну, і ефект посилюється з більшим споживанням. Варто також зменшити вплив синього світла перед сном і дотримуватися регулярного режиму, особливо часу пробудження.

Окрема увага — медичним причинам. Під час менопаузи від 40 до 60 відсотків жінок мають порушення сну через зниження рівня естрогену та прогестерону. Рівень цукру в крові також відіграє роль: після ранньої вечері глюкоза може знижуватися, що змушує організм виділяти гормони стресу й прокидатися, особливо у людей із діабетом.

Головний висновок: нічне пробудження — не завжди ознака хвороби. Для багатьох це просто залишок того, як люди спали впродовж більшої частини історії. Якщо ж проблеми зі сном стають стійкими, зверніться до лікаря — когнітивно-поведінкова терапія безсоння вважається одним із найефективніших методів лікування.