600 МЕТ-хвилин на тиждень: вчені назвали активність, яка найкраще зміцнює кістки після 40 років

Вчені поставили за мету знайти конкретну межу фізичного навантаження, після якої вправи починають реально впливати на міцність скелета. Вони порівняли між собою ходьбу, легкий біг, силові тренування та йогу й оцінили, як кожен із цих видів активності позначається на щільності кісток — ключовому показнику їхньої міцності.

Виявилося, що орієнтиром варто вважати приблизно 600 МЕТ-хвилин на тиждень. У побутовому вимірі це 2–3 години швидкої ходьби або легкого бігу щотижня.

Найбільшу користь вправи приносять хребту, шийці стегнової кістки та стегну загалом. У людей середнього віку без зайвої ваги ефект вираженіший, ніж у літніх людей або тих, хто має надмірну вагу.

Найкращі результати для кісток показали звичайна швидка ходьба та легкий біг. Поєднання аеробних і силових навантажень теж давало позитивний ефект, але впливало на меншу кількість ділянок скелета. Йога та змішані аеробні програми також дещо знижували ризик переломів, проте ці результати менш однозначні.

Окрема перевага ходьби, на думку дослідників, у її доступності: не потрібні спортзал, тренер чи спеціальне обладнання, як у випадку із силовими тренуваннями чи йогою.

Що це означає для батьків і студентів

Якщо у вашій родині є люди віком 40+, варто переглянути їхній тижневий розпорядок і знайти місце для регулярної ходьби у швидкому темпі. Це не вимагає витрат — достатньо звичного маршруту, який можна проходити кілька разів на тиждень.

Студентам ця інформація також корисна: звичка до регулярної активності, закладена замолоду, допомагає підтримувати кісткову масу впродовж життя. Навіть якщо зараз здається, що про міцність кісток думати зарано, саме зараз формується основа на майбутнє.

Підсумок

Дослідження вказує на конкретний орієнтир — близько 600 МЕТ-хвилин на тиждень, тобто 2–3 години швидкої ходьби чи легкого бігу. Це найпростіший і найдоступніший спосіб підтримати щільність кісток після 40 років і знизити ризики, пов'язані з остеопорозом.