Коли їсти, щоб не набирати вагу: поради дієтологині щодо режиму харчування

Основну частину денного раціону не варто переносити на пізній вечір — саме такий висновок випливає з досліджень останніх років. Ідеться не лише про те, що людина їсть, а й про те, коли вона отримує більшість калорій.

Зареєстрована дієтологиня Софі Медлін радить орієнтуватися насамперед на власний режим сну, а не на універсальний графік. Перший прийом їжі можна планувати протягом однієї-двох годин після пробудження, обід — приблизно через чотири-п'ять годин після сніданку, а вечерю бажано завершити щонайменше за дві-три години до сну.

Для людини зі звичайним денним графіком це означає сніданок приблизно з 07:00 до 09:00, обід — з 12:00 до 14:00, вечерю — з 18:00 до 20:00. Водночас дотримуватися цих годин буквально необов'язково: важливіше не переносити основну частину раціону на пізній вечір.

Пояснення пов'язане з циркадними ритмами, які охоплюють приблизно 24 години та впливають не лише на сон і бадьорість, а й на травлення, використання глюкози та гормони, що регулюють апетит. У активній частині доби організм ефективніше використовує енергію з їжі, а після раннього прийому їжі залишається більше часу для фізичної активності.

На можливі переваги раннього харчування вказують і наукові роботи. Метааналіз 2024 року пов'язав раніше споживання калорій та харчування в межах обмеженого часового проміжку зі зменшенням ваги, щоправда, зафіксована різниця була невеликою. Дослідження Гарварду 2022 року за участю лише 16 дорослих із надмірною вагою та ожирінням показало: за пізнішого режиму харчування в учасників були вищі показники гормонів голоду та нижчі показники речовин, які виділяються після насичення. Медлін закликає трактувати ці результати обережно через дуже малу вибірку.

Окрема тема — пропуск сніданку, поширений серед прихильників періодичного голодування. Деякі огляди справді фіксували зменшення маси тіла за такого режиму, проте дослідники припускають, що результат пояснюється не самим часом голодування, а тим, що люди загалом починають їсти менше. Водночас пропущені прийоми їжі можуть компенсуватися ввечері: аналіз харчових записів 23 488 дорослих американців показав, що люди, які не снідали та не обідали, під час вечері споживали в середньому приблизно на 187 калорій більше.

Саме тому Медлін не радить будувати режим так, щоб майже весь денний раціон припадав на вечір. Велика кількість їжі незадовго до сну може сприяти переїданню, а також спричиняти здуття живота, рефлюкс і проблеми зі сном.

Підсумок: жорсткого графіка для всіх не існує, але загальна рекомендація проста — снідати й обідати ситніше, а вечеряти легше і раніше. Якщо ви хочете контролювати вагу, варто передусім звернути увагу на те, коли саме ви отримуєте більшість калорій, а не лише на їхню кількість.