Мікрокроки до довголіття: як маленькі зміни у звичках додають роки життя

Здавалося б, що такі дрібниці, як п'ять додаткових хвилин сну, дві хвилини легкої активності чи пів тарілки овочів щодня, не можуть суттєво вплинути на здоров'я. Однак нове дослідження, опубліковане в журналі eClinicalMedicine, свідчить про протилежне: комплекс дрібних звичок у харчуванні, сні та фізичній активності здатен додати до року життя. А якщо підійти серйозніше, то можна виграти понад дев'ять років.

Дослідники з Сіднейського університету під керівництвом Ніка Коемела виявили, що комплексний підхід працює краще, ніж окремі спроби. Коли покращуєш кілька аспектів водночас, навантаження на кожну звичку зменшується, тому дотримуватися нового режиму легше.

За допомогою математичного моделювання вчені підрахували: п'ять хвилин сну, дві хвилини швидкої ходьби або підйому сходами та пів тарілки овочів можуть додати рік життя. Але такий бонус доступний лише тим, хто зараз харчується дуже погано, спить менше шести годин на добу та рухається близько семи хвилин на день.

Найпомітніший ефект — 9,35 додаткового року життя та понад дев'ять років без хронічних хвороб — спостерігався в учасників, які щодня рухалися від 42 до 103 хвилин, спали по сім-вісім годин і вживали багато риби, овочів, фруктів та цільнозернових продуктів.

Кардіолог Ендрю Фрімен із Денвера радить не сприймати ці цифри як привід обмежуватися двома хвилинами руху. Він наголошує: перевірена роками рекомендація — щонайменше 20–30 хвилин активності щодня, поєднуючи кардіо та силові вправи.

Проміжні результати теж обнадійливі. Менш ніж 23 хвилини активності на день разом із належним сном і здоровим харчуванням дають майже чотири додаткові роки. А помірні 23–42 хвилини руху щодня додають близько семи років.

Висновки ґрунтуються на аналізі даних майже 60 тисяч мешканців Англії, Шотландії та Уельсу з бази UK Biobank. За учасниками спостерігали в середньому вісім років, збираючи інформацію про харчування, а частина з них носила фітнес-браслети для точних вимірів сну й активності. У розрахунках враховували куріння, алкоголь, вагу, безсоння та вживання солодких газованих напоїв.

Що це означає для сімей? Не обов'язково кардинально міняти спосіб життя — достатньо поступово додавати корисні елементи: трохи більше овочів, кілька хвилин прогулянки, регулярний режим сну. Це може стати першим кроком до довшого та здоровішого життя без зайвого стресу.