Швидка ходьба та біг: вчені назвали вправи, які найкраще зміцнюють кістки

Дослідники вивчали, як різні види фізичних вправ впливають на мінеральну щільність кісток — саме цей показник використовують для оцінки їхньої міцності. Окрему увагу приділили профілактиці остеопорозу, за якого кістки втрачають щільність і стають схильнішими до переломів.

Порівнявши силові тренування, ходьбу, біг, йогу та інші види активності, науковці дійшли висновку: найкращі результати показали швидка ходьба та біг підтюпцем. Комбінація аеробних і силових вправ теж була пов'язана з позитивними змінами, але не для всіх ділянок скелета.

Окремо науковці оцінили так звану дозу навантаження у MET-хвилинах — показнику, що враховує інтенсивність вправ і тривалість занять. За результатами аналізу, помітний вплив на щільність кісток починається приблизно з 600 MET-хвилин на тиждень. Для швидкої ходьби або бігу це орієнтовно 2–3 години активності на тиждень.

Зміни стосувалися насамперед поперекового відділу хребта, шийки стегнової кістки та кульшового суглоба. Автори назвали ефект помірним, але потенційно достатнім, щоб частково протидіяти віковому зниженню щільності кісток.

Результати відрізнялися залежно від віку та інших особливостей учасників. Найпомітніший ефект спостерігали в людей середнього віку та учасників зі здоровим індексом маси тіла. У старших людей, а також у людей із надмірною вагою чи ожирінням реакція на навантаження була менш вираженою.

Дослідники також виявили певний зв'язок між змішаними аеробними вправами, вправами для тіла й розуму та нижчим ризиком переломів, хоча дані щодо цього висновку були менш однозначними.

Що з цього практично випливає для батьків і студентів? По-перше, регулярна активність — доступний спосіб підтримувати здоров'я кісток, і для помітного ефекту не потрібні екстремальні навантаження. По-друге, орієнтир у 2–3 години швидкої ходьби чи бігу на тиждень можна розподілити на кілька коротших занять — це зручно поєднувати з навчанням чи роботою. По-третє, варто враховувати, що ефект залежить від віку та стану організму, тож людям старшого віку чи з надмірною вагою доцільно підбирати навантаження індивідуально.

Автори наголошують: регулярна фізична активність може бути доступним способом підтримувати здоров'я кісток, але для точнішого визначення оптимальних видів і обсягів навантаження потрібні додаткові дослідження.