Яйця щодня: що кажуть наукові дані про вплив на організм

Яйця давно є предметом суперечок: раніше їх радили обмежувати через холестерин, однак нові наукові дані свідчать, що для більшості людей помірне споживання цього продукту може бути частиною збалансованого раціону. Важливо оцінювати не окремий продукт, а загальний стиль харчування, спосіб життя та стан здоров'я.

Одне велике яйце містить близько 6–7 грамів високоякісного білка, який забезпечує організм амінокислотами для підтримання м'язової маси, відновлення тканин і роботи імунітету. Тому яйця часто входять у раціон спортсменів, людей похилого віку та тих, хто хоче збільшити споживання білка без значного підвищення калорійності.

Крім білка, яйця містять вітаміни, мінерали та холін — речовину, важливу для нервової системи, синтезу клітинних мембран і функціонування печінки. Багато людей отримують холін у недостатній кількості, а яйця є одним із найкращих природних джерел цього нутрієнта.

Завдяки поєднанню білка та жирів яйця засвоюються повільніше, ніж продукти з рафінованими вуглеводами, що допомагає довше зберігати відчуття ситості. Однак контроль ваги залежить насамперед від загальної калорійності раціону, фізичної активності та інших харчових звичок.

У жовтку містяться лютеїн і зеаксантин — каротиноїди, які накопичуються в сітківці ока та виконують антиоксидантну функцію. Достатнє споживання цих речовин може бути чинником профілактики вікових змін зору, але яйця не варто розглядати як окремий засіб захисту очей.

Щодо холестерину: одне яйце містить приблизно 185–200 мг, але для більшості здорових людей харчовий холестерин впливає на рівень у крові значно менше, ніж надлишок насичених і трансжирів. Дослідження показують, що регулярне споживання яєць може дещо підвищувати рівень і LDL, і HDL холестерину, але співвідношення між ними зазвичай істотно не змінюється, а реакція організму індивідуальна.

Для більшості здорових дорослих одне яйце на день вважається безпечним. Деякі дослідження допускають і два яйця щодня за умови збалансованого харчування та відсутності протипоказань. Переконливих доказів, що більша кількість приносить додаткову користь, немає.

Варто порадитися з лікарем або дієтологом людям із сімейною гіперхолестеринемією, підвищеним рівнем LDL-холестерину, серцево-судинними захворюваннями чи цукровим діабетом. Також у частини людей спостерігається підвищена чутливість до харчового холестерину, тому рекомендації мають бути індивідуальними.

Має значення і спосіб приготування: варені яйця, пашот або омлет з овочами корисніші, ніж смажені у великій кількості масла чи подані з беконом або ковбасою. Загальна якість раціону впливає на здоров'я серця та судин найбільше.

Отже, сучасні дані не підтверджують шкоди щоденного вживання одного яйця для більшості людей. Яйця дають білок, холін, вітаміни та антиоксиданти, допомагають із ситістю, але універсальної норми для всіх не існує. За наявності порушень ліпідного обміну чи серцево-судинних захворювань оптимальну кількість яєць варто визначати разом із лікарем.