Коли снідати, щоб контролювати холестерин: що кажуть дослідження

Думка про те, що сніданок обов'язково має бути в перші дві години після пробудження, поширена, але наукового підґрунтя для неї бракує. Американська кардіологічна асоціація у своєму огляді про час і частоту прийомів їжі зазначала: визначення сніданку в різних дослідженнях відрізняються. Подекуди ним називають перший прийом їжі протягом двох годин після пробудження — але це дослідницьке визначення, а не медична норма. Автори також звертали увагу, що нерегулярне харчування може бути пов'язане з гіршими кардіометаболічними показниками, проте причинно-наслідковий зв'язок підтвердити не завжди вдається.

Простіше кажучи, людині, яка прокидається о сьомій, не обов'язково їсти о дев'ятій лише через холестерин. Якщо апетит приходить пізніше, важливіше, щоб перший прийом їжі був якісним, а весь денний раціон — збалансованим.

Що показують дослідження про пропуск сніданку

Зв'язок між відмовою від сніданку та менш сприятливим ліпідним профілем справді простежують. У великому китайському дослідженні за участю 37 355 дорослих віком від 45 років ті, хто не снідав, мали в середньому на 7,7% вищий LDL-холестерин, на 5,5% вищий загальний холестерин і на 10,6% вищий рівень тригліцеридів, а HDL-холестерин був на 2,4% нижчим. Втім, це поперечне спостережне дослідження, тож воно не доводить, що саме пропуск сніданку спричинив ці зміни. Люди, які не снідають, можуть відрізнятися від тих, хто снідає, і за іншими параметрами — фізичною активністю, режимом сну, курінням, алкоголем, якістю харчування, часом вечері.

Є й інші дані. У систематичному огляді та метааналізі 2023 року вчені об'єднали результати 11 досліджень і виявили, що пропуск сніданку пов'язаний із підвищенням LDL-холестерину в середньому на 9,89 мг/дл. Проте автори наголосили: рандомізованих досліджень було мало, потрібні подальші роботи. Ще один метааналіз рандомізованих досліджень дає складнішу картину: відмова від сніданку могла сприяти невеликому зниженню маси тіла, але короткостроково підвищувати LDL-холестерин. Для загального холестерину, HDL, тригліцеридів, артеріального тиску та низки інших показників статистично значущих змін не знайшли.

Тож твердження, що без сніданку холестерин неодмінно зросте, — перебільшення.

Що важливіше за годину

Якщо мета — тримати LDL-холестерин у нормі, практичніше дивитися не на годинник, а на склад їжі. Вдалі варіанти: вівсянка з ягодами, фруктами, насінням і горіхами; цільнозерновий хліб із яйцем та овочами; натуральний йогурт із вівсяними пластівцями, фруктами й горіхами. Головне — поєднати клітковину, білок і ненасичені жири.

Окремо варто згадати овес. Він містить розчинну клітковину β-глюкан, яка впливає на обмін жовчних кислот і може сприяти зниженню LDL-холестерину. Метааналіз 58 рандомізованих контрольованих досліджень за участю майже 4000 людей показав: уживання в середньому близько 3,5 г β-глюкану з вівса на день знижувало LDL-холестерин приблизно на 0,19 ммоль/л порівняно з контрольним раціоном. Систематичний огляд 2024 року, що охопив 17 рандомізованих досліджень за участю 1731 людини з порушеннями ліпідного обміну, теж засвідчив зниження LDL та загального холестерину на тлі продуктів із вівса. Щоправда, дослідники оцінили якість частини робіт як таку, що має методологічні обмеження.

Розчинна клітковина є не лише у вівсянці — також у бобових, ячмені, деяких фруктах, насінні та інших рослинних продуктах. Метааналіз 181 рандомізованого контрольованого дослідження за участю понад 14,5 тис. людей показав, що додаткові 5 г розчинної клітковини на день пов'язані зі зниженням LDL-холестерину приблизно на 5,6 мг/дл. Цільнозернові продукти теж мають переваги: їхнє вживання замість рафінованих було пов'язане зі зниженням LDL-холестерину приблизно на 0,09 ммоль/л і загального холестерину на 0,12 ммоль/л, а найбільший ефект серед зернових спостерігали для цільнозернового вівса.

Чого не варто робити основою сніданку

Заміна вівсянки на круасан із глазур'ю не стане кориснішою лише тому, що його з'їли до 9:00. Солодка випічка, пончики, кремові десерти та деякі готові пластівці можуть містити багато доданого цукру, насичених жирів і калорій, але мало клітковини. Для серцево-судинної системи має значення саме співвідношення поживних речовин, а не «магія» ранкової їжі.

Сучасні рекомендації Американської кардіологічної асоціації 2026 року акцентують на загальній моделі харчування: більше овочів і фруктів, перевага цільнозерновим продуктам, здоровим джерелам білка та ненасиченим жирам замість насичених, менше ультраоброблених продуктів і доданого цукру. Водночас варто розділяти цукор і холестерин: цукор сам по собі не є таким прямим і добре встановленим фактором підвищення LDL, як надлишок насичених жирів. Проблема солодкої випічки в тому, що вона часто поєднує багато доданого цукру, насичених жирів, рафінованого борошна та калорій.

Підсумок

Універсальної «правильної» години для сніданку, яка гарантовано знижує холестерин, на сьогодні не встановлено. Якщо ви прокидаєтеся голодними — повноцінний сніданок у першій половині дня цілком логічний. Якщо апетиту зранку немає, не обов'язково їсти через силу заради правила про дві години. Важливіше, щоб протягом дня раціон давав достатньо клітковини, білка та ненасичених жирів і не був перевантажений насиченими жирами, доданим цукром та ультраобробленими продуктами.

І ще одне: якщо LDL-холестерин уже підвищений, самим лише сніданком це не вирішити. На показник впливають спадковість, маса тіла, фізична активність, харчування, деякі захворювання та ліки. Для частини людей достатньо змінити спосіб життя, для інших лікар може рекомендувати медикаментозне лікування.