Морква з олією: як приготування впливає на засвоєння вітаміну А

Сира морква залишається корисним продуктом, проте якщо мета — отримати якнайбільше вітаміну А, фахівці радять піддавати овоч термічній обробці. Про це йдеться в рекомендаціях дієтологів.

За словами дієтологині Еббі Джеллман, нагрівання руйнує щільну клітинну структуру моркви, тож організму стає значно легше засвоювати поживні речовини. Особливо добре це працює, коли овоч вживають разом із жирами. Дослідження підтверджують: під час запікання доступність бета-каротину — речовини, з якої організм виробляє вітамін А, — зростає майже на 79%, а під час варіння на парі — приблизно на 25%.

Жир для засвоєння вітаміну А є обов'язковим компонентом, адже цей вітамін жиророзчинний. Тому запікання, тушкування чи обсмажування моркви з олією — не лише спосіб додати смаку, а й необхідна умова для засвоєння бета-каротину.

"Оскільки вітамін А є жиророзчинним, вживання моркви разом із невеликою кількістю жиру може ще більше покращити його засвоєння", — наголошує дієтологиня Амбер Панконін. Найпростіший варіант, за її словами, — запекти моркву з оливковою чи ріпаковою олією.

Що робити на кухні

Дієтологи радять кілька практичних звичок, які допомагають отримувати більше користі зі звичних продуктів:

— поєднувати листові овочі з олійною заправкою, що покращує засвоєння вітаміну K;

— обирати швидке приготування — варіння на парі, мікрохвильову піч чи швидке обсмажування, які зберігають більше вітамінів, ніж тривале варіння;

— їсти рослинні джерела заліза разом із продуктами, багатими на вітамін C, — цитрусовими, перцем чи полуницею;

— додавати чорний перець до куркуми, адже піперин у перці посилює засвоєння куркуміну, який має протизапальні властивості.

Підсумок: морква корисна в будь-якому вигляді, але якщо ваша мета — максимум вітаміну А, запікайте чи тушкуйте її з невеликою кількістю олії. Сира морква залишається цінним продуктом, проте термічна обробка разом із жирами помітно підвищує засвоєння бета-каротину.